Wir sehen ihn nicht, viele fühlen ihn auch nicht – trotzdem ist er sehr wichtig für unser Wohlbefinden: Gemeint ist der Beckenboden. Diese Muskelplatte, die den Boden zwischen Bauch- und Beckenhöhle darstellt, schützt die Gebärmutter und die Bauchorgane.
Ist der Beckenboden angespannt, sind Harnröhre und After fest verschlossen. Beim Heben, Husten, Niesen oder Lachen ist diese Funktion besonders wichtig, um Inkontinenz zu vermeiden. Viele Frauen kommen zum ersten Mal mit ihrem Beckenboden in Kontakt, wenn sie schwanger werden. Durch Schwangerschaften und Geburten werden diese Muskeln oft besonders strapaziert, weswegen sie ein wichtiger Teil der Rückbildungsgymnastik sind. Auch für nicht schwangere Personen hat das Training des Beckenbodens eine Reihe von Vorteilen. Für viele Menschen ist es selbstverständlich, für ihre Fitness und Gesundheit Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren oder zu fasten. Es wird Zeit, dass auch der Beckenboden in diese Gesundheitsroutinen einbezogen wird.
Das bringt ein starker Beckenboden
Wie gesagt, ist der Beckenboden während einer Schwangerschaft ganz besonders relevant. Er hilft dabei, die Körperhaltung zu stabilisieren und das wachsende Baby sicher zu halten. Da durch das Baby ständig ein Druck von oben auf dem Beckenboden lastet, kommt es bei vielen Frauen auch zu Schwangerschaftsinkontinenz. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining zur Stärkung dieser Muskeln kann man ihr vorbeugen oder sie zumindest verringern. Auch Frauen, die in der Menopause sind, haben durch die Hormonumstellung häufig mit leichter Inkontinenz zu tun. Das liegt zum Teil daran, dass durch den Rückgang der Östrogenproduktion die Muskulatur geschwächt wird.
Auch Männer profitieren jedoch von einem starken Beckenboden. So trägt die Beckenbodenmuskulatur zur Gesundheit der Prostata bei und verbessert darüber hinaus die sexuelle Empfindsamkeit und das Vergnügen am Geschlechtsverkehr. Männer können durch die Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur ihre sexuelle Ausdauer verbessern, die Intensität des Orgasmus steigern und die Kontrolle über den Ejakulationsreflex erhöhen. Sowohl Männer als auch Frauen erleben intensivere Orgasmen, wenn die Muskeln im Beckenbodenbereich besser kontrolliert werden.
Beckenbodentraining muss nicht anstrengend sein
Wer seinen Beckenboden stärken möchte, kommt dabei ganz ohne schweißtreibende Workouts aus. Effektiver ist es hingegen, sanfte Übungen auszuführen, bei denen man die Muskeln gezielt anspannt, während man konzentriert atmet. Auch Entspannung ist wichtig, um zu vermeiden, dass der Beckenboden sich verkrampft. Eine Überlastung ist dabei keineswegs ratsam und führt letztendlich meistens zum Gegenteil von dem, was man erreichen möchte. Beim traditionellen Beckenbodentraining ist der wichtigste erste Schritt, dass man lernt, seinen Beckenboden überhaupt zu spüren.
Dafür gibt es verschiedene Techniken, die einfach im Alltag ausgeführt werden können. Eine Methode ist es, zu versuchen, während des Toilettenganges den Urinstrahl immer wieder zu stoppen. Die Muskeln, die dafür zuständig sind – das ist der Beckenboden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine Hand auf den Bereich zwischen Schambein und Steißbein zu legen. Beim Ausatmen versucht man, die Beckenbodenmuskeln nach oben zu ziehen, um zu spüren, wie die Muskeln unter der Hand sich anspannen. Wer es einmal geschafft hat, den Beckenboden bewusst zu spüren und anzusteuern, kann dies auch im Alltag immer wieder zwischendurch machen.
Wie oft sollte ich trainieren?
Um spürbare Erfolge zu erzielen, braucht es tatsächlich nicht viel. Fünf bis zehn Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche sollten vollkommen ausreichen. Am Anfang starten man dabei am besten mit wenigen Wiederholungen, die man dann Stück für Stück steigert. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern und auf den eigenen Körper zu hören. Mit der Zeit wird es ganz automatisch leichter werden, das Training entspannt in den Alltag zu integrieren.
